加圧トレーニングはどのくらいの時間をやれば効果が出るのか？

加圧トレーニングって効果あるの？

加圧トレーニングとは

筋肉を作るときに、筋トレは必須になります。筋肉は筋トレを行って筋肉にダメージを与え、それを回復しながら筋肉がより強くなっていきます。加圧トレーニングは、腕や足などの筋肉に専用のベルトを巻いて、言葉通り締め付けて「加圧」します。加圧された筋肉は血液の流れが悪くなって、負荷が多くなります。

筋肉へ負荷を与えると筋肉にダメージを与えられるのですが、通常の筋トレでは時間をかけないと必要なほど筋肉へダメージを与えることができませんでした。加圧トレーニングなら、血行を悪くしながら同じ筋トレをするだけで倍以上の効果を得ることができるのです。

また、筋肉には通常の筋トレで鍛えられる速筋と、マラソンなどを定期的に行って持久力をつけながら鍛える遅筋の二つがありますが、加圧トレーニングならこの両方の筋肉を鍛えることができます。速筋はエネルギーを媒体に鍛えられますが、遅筋は酸素を使って鍛えられるので、加圧トレーニングでしっかり鍛えられます。

ボディメイクにもダイエットにも効果的

筋肉質な身体を手に入れるボディメイクにも、ダイエットにも加圧トレーニングは効果的です。加圧しているので通常の筋トレよりも時短できることや、加圧しているベルトを外した瞬間に成長ホルモンがたくさん作られるので、脂肪燃焼効果もとても高いのです。

筋トレをしたら体重が増えた、葦が太くなったというのは速筋を鍛えることで起きてしまう問題ですが、加圧トレーニングなら遅筋をメインに鍛えられるので、足などが太くなるのを防いでくれます。

自宅で行うことも出来る

加圧トレーニング専用のジムが増えていますが、加圧トレーニングの講習を受ければ基本的には自宅で行うことも可能です。しかし、鍛える部分によって使うベルトが異なるので、加圧トレーニングのジムに通ってインストラクターと一緒に計画を行っていくとより効果的です。

加圧トレーニングはどのくらいの時間で行えばいいのか

加圧トレーニングは30分程度でよい

加圧トレーニングを行うときにどのくらいの時間トレーニングを行うとよいのかをご紹介します。

• 運動に慣れていない人：30分
• 筋トレを行っている人：1時間

運動に慣れていない人は、突然激しい筋トレを行ってしまっても、筋肉痛で日常生活に影響がある可能性があるので、30分程度のトレーニングでも問題ありません。日常的に運動を行っている、または筋トレを行ってボディメイクをしたいという人は1時間ほどの加圧トレーニングを行うようにしましょう。

加圧トレーニングは加圧している状態で、筋肉の動きを感じながら集中して筋トレすることがとても効果的です。だらだらやるよりも、30分と決めてしっかりと行う方がよい効果が得られます。

1度にたくさん行うより「継続する」ことが大切

加圧トレーニングは、結果として現れるまでに2カ月以上かかるといわれています。つまり、2カ月は定期的に加圧トレーニングを行う必要があるのです。運動が苦手な人が負荷の多いトレーニングを行って、途中で断念してしまう方が問題なので、続けられる時間を選ぶようにしましょう。

30分のトレーニングを週に2回行えば十分なので、続けられるように曜日を決めて行うようにしましょう。自宅で行う加圧トレーニングでは、三日坊主になりがちなので加圧トレーニングジムに通うようにしましょう。毎週火曜日と金曜日に必ずトレーニングを受けるようにすることで、継続的に筋トレを行うことが出来るのでダイエットやボディメイクが結果として現れてきます。

毎日加圧トレーニングしたいという人

筋トレを日常的に行っていて、さらに高負荷のトレーニングをしたいという人は鍛える部分を変えるようにしましょう。月曜日は腕全体、火曜日はふくらはぎ、水曜日は背筋、木曜日は腹筋、金曜日は太もも、というように鍛える場所を変えることで毎日行うことができます。

筋肉は鍛えてからしっかり回復させる必要があります。特に、筋肉を鍛えた後は超回復と呼ばれる筋力をより強いものにする働きが行われているので、超回復中に筋トレをしてしまうと筋力の定着が甘くなってしまうので、必ず回復させるようにしましょう。

加圧トレーニングの頻度は？

週に2回でOK

加圧トレーニングの頻度は、「週2回」が理想です。もともと筋トレを定期的に行っていて鍛えている人は超回復を考えながら鍛える場所を変えていけばいいですが、もともと筋トレも運動もしてこなかった人が突然加圧トレーニングを行うとハードなトレーニングメニューとなりますので、週2回で問題ありません。

週2回なら出来る、と思う人も多いのですが、加圧した状態での筋トレは運動に慣れていない人にとってはかなり負荷の大きく大変な運動であることを覚えておきましょう。週2回で問題ないのですが、あまり日が開いてしまうのも問題です。加圧トレーニングは結局は筋トレなので、三日坊主になってしまうとせっかく鍛えた筋力がどんどん衰えてしまうので、毎週決まった曜日にトレーニングを行うようにしましょう。

逆に毎日トレーニングを行ってしまうと負荷が大きすぎますし、あまり大変なトレーニングは継続性に欠けてしまいます。筋肉を鍛える意味でも、ダイエットの意味でも、継続して週2回に30分行うだけでも効果的です。

スケジュール管理が重要

週に2回行えばよいからと、適当に行ってしまうのは問題です。せっかくなら筋力を鍛えるために超回復の時間を用意して行うようにしたいですね。火曜日と金曜日など、曜日を決めて必ずその曜日に加圧トレーニングを行うようにすることで、より高い効果を得ることができます。

ここでおすすめなのが、加圧トレーニングジムに通うことです。ジムであれば、毎週のスケジュールをインストラクターと相談することができますし、日数が空きすぎてしまうと問題であることを伝えてくれます。専用のスケジュール帳をもって自分で管理することができない人は、インストラクターがいるジムに通うようにしましょう。習い事であれば忘れずに通いやすくなっていきます。

加圧トレーニングをより効果的にする方法

有酸素運動を取り入れる

加圧トレーニングは、高負荷の筋トレなので「無酸素運動」と呼ばれています。実際に脂肪を燃焼したり体脂肪率を下げたりするのは有酸素運動なので、加圧トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、より高い効果を発揮します。基本的には、無酸素運動が終わってすぐに有酸素運動を行うと、筋肉への負荷を落ち着かせながら脂肪燃焼効果を高めることができるそうです。

加圧トレーニングジムにはランニングマシンを置いているところが多いので、加圧トレーニングを行った後には軽いジョギングを行うようにしましょう。また、加圧トレーニングでは遅筋を鍛えることができますが、遅筋を鍛えるためには酸素が必要なので、有酸素運動を行うことで遅筋を鍛えることができます。

遅筋はもともとランニングなどの耐久力が影響するので、加圧トレーニングで速筋をメインに遅筋を鍛え、有酸素運動で遅筋をしっかりと定着させるというのが一般的な流れです。加圧トレーニングを行った後に有酸素運動をすることも大切ですが、日常的に有酸素運動を取り入れて、毎朝歩くようにしたり、ジョギングしたりすることで、ダイエットやボディメイクの効果を高めることができます。

食事制限も行うようにする

筋トレを行うときには、高たんぱく質な食事が効果的です。筋肉を作るときにたんぱく質の栄養素が必要なので、加圧トレーニングを行ってから30分以内に良質なたんぱく質を摂取するようにしましょう。筋トレ後に肉を食べるのが大変だという人は、プロテインなどで補強しましょう。また、炭水化物や糖質は脂肪が付きやすい体を作る栄養素なので、制限を行う必要があります。

特に筋トレ後に甘いものを食べてしまうと脂肪が蓄積してしまうので、高たんぱく質な食事に変えていきましょう。1日の生活に必要な糖質は50g（お茶碗で30～40gのごはん）なので、それ以外は極力摂取しないようにして、たんぱく質（肉・魚・卵）と野菜をメインの食事に変えていくことで、筋肉を鍛えやすくなります。