加圧トレーニングの効果はどれくらいの頻度で表れるのか

理想的な加圧トレーニングの頻度とは

ボディメイクの観点から注目を集める加圧トレーニング

加圧トレーニングはこれまでもアスリートに採用されてきたトレーニング法のひとつですが、理想的なボディメイクが実現できるという観点から普段運動を行わない人にも注目されています。しかし、いざ加圧トレーニングをしたいと思ってもスケジュールの都合だったり、コンディションを考えなければならないためどのように行っていいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

加圧トレーニングに臨む上で疑問点のひとつになるのが、「加圧トレーニングの頻度をどれくらいにすると効果が出るのか」という点です。いきなり数十分の加圧トレーニングを行っていくのは大変ですし、かといって間をあけすぎてトレーニングの効果を期待できるのかということについても疑問符が付きます。一体、加圧トレーニングはどれくらいの頻度で行えばいいのでしょうか。

週2回が理想的

加圧トレーニングの頻度は、「週2回」が理想とされています。これまでトレーニングをあまり行ってこなかった人が、いきなり開始するとそこそこハードなトレーニングとなりますので、実際は週2回でもなかなか大変なのでは留意しておきましょう。加圧トレーニングは他のトレーニングと同様にある程度の量を実行しないと効果が薄くなってしまいます。

そのため、間をあまりにも空けすぎてしまうと本来期待できる加圧トレーニングの効果そのものが期待できず、トレーニングをする意味合い自体が薄くなってしまうのです。その一方で、毎日のようにトレーニングを実行することも得策とはいえません。確かにトレーニングは量が必要になるものの、加圧トレーニングは行うことで筋肉を傷つける類のトレーニングです。

筋肉が傷ついた後は回復によってさらに強くなるというのはよく知られているのですが、この回復の段階を待たずにトレーニングを行っても、これもまたあまり効果を期待することができません。これらの要素を総合した時に、加圧トレーニングの「効果を期待できる頻度は、「週2回」ということになります。もちろん、トレーニングに関してもしっかりと集中して行うことが求められますので、いい加減にトレーニングを行わないようにしましょう。

1回の加圧トレーニングにかける時間は？

加圧トレーニングを行う頻度をしっかりと定めることはもちろんですが、それに加えて加圧トレーニングを実行する時間もしっかりと決めておかなけれなりません。加圧トレーニング1回を実行する上ではおよそ30分が理想的なものとされています。

加圧トレーニング1回30分でスタンダードな筋トレの数回分と同等となっていることからも、加圧トレーニングがいかに効果的にボディメイクに役立ってくれるかも分かります。しかし、前述でも触れましたが、加圧トレーニングはある程度集中力を保って行わなければしっかりと週2回実行してもあまり意味があるとはいえません。

30分の加圧トレーニングは始めたばかりの人が行うのはなかなかの負担になりますし、継続していくことを大変に感じるということもあります。いかなるトレーニングも継続して効力を発揮していくものですから、三日坊主になってしまうようなトレーニングメニューでは結局企画倒れで終わってしまいます。

理想は1度の加圧トレーニングに30分かけることですが、うまく週2回続けていけるように加圧トレーニングの時間をある程度調節することも選択肢です。しっかりと続けていける時間をまず設定した上で慣れてきたらだんだん30分に近づけていけるように臨機応変に動いていくことも加圧トレーニングを行っていく上で重要なことになります。

加圧トレーニング以外の運動等もボディメイクには重要になる

有酸素運動

ここまでは、加圧トレーニングの頻度と時間について説明してきましたが、ボディメイクという観点で考えると加圧トレーニングだけを行えばよい、ということにはなりません。単純に加圧トレーニングに興味を持っていて実行するならともかく、「ボディメイクに効果的と聞いたから加圧トレーニングを実行したい」という場合は、加圧トレーニング以外のことにも目を向ける必要があります。

まず1番に考えなければならないのは、有酸素運動です。加圧式トレーニングは有酸素運動と織り交ぜるとより効果を発揮することができるということを知っている人は多いですが、ランニングのような走ることを嫌う人が多く、加圧トレーニングだけを行って終わりという人もいます。

しかし、加圧トレーニングの効果を出していくためには有酸素運動との並行は不可欠になりますので、やはり有酸素運動を行いたいところです。基本的には、加圧トレーニング終了後に有酸素運動を行うのがいいですが、スケジュール的な観点から難しいという人もいます。

日ごろの通勤を自転車から徒歩にするだけでも有酸素運動の効果はある程度期待することができますので、勤務先が自宅からそこまで遠くない場合は、徒歩での通勤と加圧トレーニングという方法も考えておきましょう。

スポーツジムに通う

スポーツジムでしっかりトレーニングすることもボディメイクにおいては効果的です。とはいえ、ランニングや徒歩でも実行できる有酸素運動と違って定期的に実行するということはなかなか難しいといえます。しかし、あくまで効率よくボディメイクを行いたいなら、ジムでのトレーニングに関しては2週間に数回程度でも通っておく方が、間違いなくプラスです。

食事制限

もうひとつ、ボディメイクに関して欠かすことができないのが食事制限です。ボディメイクに関しては炭水化物等の糖質を部分をある程度カットした食事を行っていく必要があるでしょう。加圧トレーニングと有酸素運動を行っても糖質の多い食事を繰り返すと効力があまり発揮できないので、トレーニングと同じくらい大事な要素になります。

これまであまり食事制限について考えてこなかった人の場合は、まずはどのような食材に糖質が多く含まれているのか、糖質が少ない食事メニューにはどのようなものがあるのか、といったことをしっかりと調べていくことから始めましょう。

スケジュール管理も大事なポイントに

以上のように、加圧トレーニングが効果を発揮するをするためには週2回の実行、これに加えてボディメイクの観点では有酸素運動や食事制限も必要になってきます。これらのことを総合的に考えると、加圧トレーニングを用いたボディメイクに関してはスケジュール管理が必要になってくることが分かると思われます。

上手く仕事や学生生活と両立させていかなければなりませんので、その点を考慮してもスケジュールをあらかじめ作成していくことは必須です。前述の通り、いきなり始めると大変な加圧トレーニング、有酸素運動を行うことになりますから、まずは自分でも実行できるスケジュールの構築から行っていきましょう。

もちろん、食事メニューの管理についても求められます。糖質の少ないメニューを積極的に採用して、好きな料理に糖質が多めに含まれているなら、控えることを考えるのも必要です。ただ、いきなり「糖質を制限しよう」と意気込んで完全にカットしたメニューを構築しても続けることはなかなか難しいので、少しずつ制限していく方がいいかもしれません。

スケジュールをしっかりと実行できるようになってくれば、加圧トレーニングや有酸素運動の時間を増やしたり、ジムとトレーニングを取り入れるといったことを考えていくといいです。加圧トレーニングに限らず定期的に実行することに関しては自己マネジメントが必ず求められますので、自覚を持って取り組むことが何よりのポイントになってきます。